단백질이 혈당까지 잡는다 — 달걀·고등어로 관리하는 ‘혈당 스파이크’

 

‘단백질은 근육만 만든다’는 말은 이제 옛말입니다.

최근 연구에 따르면 **단백질 섭취는 혈당 스파이크(혈당 급상승)**를 완화하고,
당뇨병 위험을 줄이는 핵심 요인으로 주목받고 있습니다.



🍳 단백질이 혈당을 안정시키는 이유

단백질은 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막습니다.
달걀, 고등어, 닭가슴살 등 천연 단백질 식품은
식후 혈당 상승 곡선을 완만하게 만들어 혈당 스파이크 억제 효과를 냅니다.

특히 달걀의 콜린 성분은 인지 기능 유지에도 도움을 주며,
고등어 100g에는 20g의 단백질이 들어 있어 닭가슴살(23g)에 버금갑니다.
대두(노란콩) 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아집니다.

💪 근육이 많을수록 당뇨 위험이 낮아진다

우리 몸은 40세 이후부터 근육이 서서히 줄기 시작합니다.
50세 이후에는 근감소 속도가 급격히 빨라져
당 대사 기능이 떨어지고 혈당 조절이 어려워집니다.

근육은 포도당 저장 창고 역할을 하기 때문입니다.
근육이 많을수록 당이 혈액 속으로 덜 남아,
결국 혈당이 덜 오르고 당뇨병 위험도 낮아집니다.
그래서 “근육이 곧 재산”이라는 말이 과장이 아닙니다.

🏋️ 식후 30분, 근육이 혈당을 낮춘다

식사 후 오래 앉아 있는 것은 혈당을 높이는 지름길입니다.
식후 30분 이내에 근육을 움직이는 것이 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.

  • 계단 오르기 : 하체 근육(허벅지)을 자극해 포도당 흡수 촉진

  • 스쿼트·까치발 운동 : 근육의 60~70%가 집중된 하체 활성화

  • 10분 걷기만으로도 효과적 : 근육이 포도당을 흡수해 혈당 완화

집에서도 아령 들기나 TV 보며 스쿼트 정도면 충분합니다.
작은 습관이 당화혈색소와 인슐린 저항성까지 개선시킵니다.

🥢 건강한 단백질 섭취 팁

  • 달걀 2개 + 고등어 1토막 = 하루 단백질 완성

  • 대두, 두부, 콩제품과 함께 먹으면 흡수율 ↑

  • 단백질 보충제보다 자연식품이 안전하고 효율적

✅ 결론

단백질은 단순히 근육을 위한 영양소가 아닙니다.
혈당 스파이크를 완화하고, 당뇨병 위험을 낮추는 생명선입니다.
오늘 식탁에 달걀 하나, 고등어 한 점을 더해보세요.
그 한 끼가 혈당을 안정시키는 첫걸음이 됩니다.

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